Вы ввели неправильно логин или пароль
Закрыть
Вы уже подписаны на рассылку
Закрыть
Правильное питание. Салаты
Правильное питание. Салаты
1
Осенний фруктовый салат

Вам понадобится: 2 груши, нарезать кубиками; 2 ст. Л. Лимонного сока; 1∕3 стакана жареных дробленых орехов (пекан или грецкий орех); 1∕4 стакана нежирного йогурта без добавок; 1 ст. л. меда; Молотая корица (по желанию)

Способ приготовления: В небольшой миске смешайте кусочки груши с лимонным соком; добавьте и перемешайте орехи. Выложите салат в сервировочные вазочки. В отдельной миске смешайте йогурт и мед. Ложкой выложите заправку на салат. По желанию посыпьте молотой корицей.

Одна порция содержит: Калории 140; Жиры / насыщенные жиры 7 г / 1 г; Холестерин 1 мг; Натрий 7 мг; Углеводы 20 г; Волокна 3 г; Белки 3 г

2
Зеленый салат с соевыми бобами и миндалем

Вам понадобится: 6 стаканов смеси различных видов листового салата; ½ стакана сушеных томатов, обсушить от масла и нарезать; ½ стакана вылущенных замороженных соевых бобов (эдамамэ), разморозить; ¼ стакана обжаренного миндаля, крупно раздробить; 3 ст. л. лимонного сока; 2 ст. л. оливкового масла; Стружки сыра Пармезан (по желанию)

Способ приготовления: В большой миске смешайте салат, сушеные помидоры, бобы и миндаль. Для заправки: в стакане смешайте лимонный сок, оливковое масло и ¼ ч. л. черного молотого перца. Вылейте заправку в миску и хорошо перемешайте. По желанию добавьте в каждую тарелку кусочки пармезана.

Одна порция содержит: Калории120; Жиры / насыщенные жиры10 г / 1 г; Холестерин0 мг; Натрий33 мг; Углеводы7 г; Волокна3 г; Белки4 г

3
Свежие овощи с соусом из редиса и сыра

Вам понадобится: 250 г редиса (12 крупных редисок), нарезать мелкой соломкой; ½ стакана нежирной сметаны; ½ стакана раскрошенного сыра Фета; 2 ст. л. мелко нарезанного свежего укропа; ½ ч. л. мелко натертой лимонной цедры; 1 ст. л. лимонного сока; 4 стакана свежих овощей (редиса, брусочков моркови, стеблей сельдерея, листьев китайской капусты и/или стручков молодого гороха)

Способ приготовления: В большой миске смешайте нарезанную редиску, сметану, сыр, нарезанный укроп, лимонную цедру и сок. По желанию украсьте укропом. Подавайте со свежими овощами.

Одна порция содержит: Калории 56; Жиры / насыщенные жиры 3 г / 2 г; Холестерин 7 мг; Натрий 173 мг; Углеводы 6 г; Волокна 2 г; Белки 3 г

4
Летний салат с редисом и клубникой

Вам понадобится: 2 ½ стакана клубники, нарезать ломтиками; 2 стакана свежих огурцов, разрезать вдоль и нарезать тонкими ломтиками; 1∕3 стакана винного или яблочного уксуса; 3 ст. л. оливкового масла; 1 ст. л. дижонской горчицы; 1 ст. л. Меда; 2 ст. л. нарезанного свежего базилика; 2 ч. л. зернышек мака; 2 стакана нарезанного свежего сельдерея (4 стебля); 1 стакан тонко нарезанной редиски; 1∕3 стакана дробленых орехов (пекана или кедровых); 3 кочана салата «Айсберг» или другого листового салата; 60 г козьего сыра или сыра Фета, раскрошить на кусочки

Способ приготовления: для заправки в кухонном комбайне смешайте 1 стакан клубники, 2∕3 стакана огурцов, уксус, оливковое масло, горчицу, мед и ½ ч. л. черного молотого перца. Добавьте и перемешайте зелень базилика и мак. В глубокой миске смешайте оставшиеся клубнику и огурцы, нарезанный сельдерей и орехи. На порционные тарелки выложите листья салата, затем выложите примерно по ½ стакана овощей с клубникой и полейте каждую порцию 2 ст. л. заправки. Сверху посыпьте кусочками сыра.

Одна порция содержит: Калории 100; Жиры / насыщенные жиры 7 г / 2 г; Холестерин 4 мг; Натрий 75 мг; Углеводы 7 г; Волокна 2 г; Белки 2 г

5
Овощной салат с индейкой

Вам понадобится: 30 г кусочков пресной лепешки; 2 стакана листьев зеленого салата (порвать руками); ¼ стакана зерен кукурузы; 90 г мяса вареной индейки или куриной грудки (нарезать крупными кусками); 2 ст. л. готового соуса «Сальса»; 3 ст. л. кусочков нежирного козьего сыра

Способ приготовления: Кусочки лепешки выложите на плоскую тарелку. Сверху выложите листья салата, кукурузу и кусочки мяса; полейте соусом «Сальса» и посыпьте сыром.

Одна порция содержит: Калории 379; Жиры / насыщенные жиры 12 г / 3 г; Холестерин 86 мг; Натрий 379 г; Углеводы 32 г; Волокна 5 г; Белки 35 г

6
Салат с мясом индейки и макаронами

Вам понадобится: 2 1∕3 стакана вареных макарон-спиралек (примерно 100 г сухих макарон); 340 г готового мяса индейки или куриной грудки, нарезать кубиками; 1 стакан нарезанных кубиками помидоров; 1 стакан нарезанного сладкого зеленого перца; ½ стакана легкой салатной заправки ( или смесь оливкового масла и бальзамического или яблочного уксуса); 4 ст. л. натертого сыра пармезан

Способ приготовления: В глубокой миске смешайте с салатной заправкой охлажденные макароны, кусочки индейки, нарезанные помидоры и перец. Выложите салат на сервировочные тарелки, каждую порцию посыпьте натертым сыром.

Одна порция содержит: Калории 312; Жиры / насыщенные жиры 8 г / 2 г; Холестерин 74 мг; Натрий 372 мг; Углеводы 27 г; Волокна 4 г; Белки 31 г

7
Кресс-салат с беконом и яблоками

Вам понадобится: 2 ст. л. яблочного сока; 1 ст.л. оливкового масла; 1 ст. л. яблочного уксуса; 2 ч. л. Меда; 350 г свиной вырезки; 30 г копченого бекона, мелко порезать; 1 ч. л. оливкового масла (по желанию); 1 среднее красное яблоко, очистить от семечек и нарезать тонкими кружками; 4 стакана листьев кресс-салата без стеблей̆; 20 г накрошенных кусочков сыра; 3 ст. л. глазированных орехов (см. рецепт ниже)

Способ приготовления: Для заправки: в банке с закручивающейся крышкой смешайте яблочный сок, 1 ст. л. оливкового масла, уксус и мед; добавьте 1/8 ч.л. соли и 1/8 ч.л. черного перца. Закройте крышку и хорошенько взболтайте; отставьте в сторону. Со свинины срежьте весь жир. Нарежьте мясо небольшими брусочками, приправьте 1/8 ч.л.соли и 1/8 ч.л. черного перца. Разогрейте большую сковороду и на среднем огне поджарьте кусочки бекона до хрустящего состояния. Шумовкой выньте бекон из сковороды и выложите на бумажное полотенце, чтобы дать стечь лишнему жиру. В той же сковороде поджарьте до готовности брусочки свинины (около 3 минут); выньте шумовкой на тарелку. Если необходимо, добавьте еще 1 ч. л. масла в сковороду и поджарьте кружки яблок; готовьте примерно 2 минуты до хрустящего состояния, постоянно переворачивая. Листики кресс-салата выложите на порционные тарелки, сверху – кусочки мяса и яблоки. Посыпьте хрустящим беконом, глазированными орехами и кусочками сыра. Полейте заправкой. Глазированные орехи: разогрейте духовку до 1600 С. В небольшой миске взбейте белок 1 яйца до состояния пены. Всыпьте 2 стакана орехов, перемешайте и отставьте на 5 минут. В большой закрывающийся пластиковый контейнер всыпьте 2 ст.л. коричневого сахара, добавьте орехи в белке, закройте крышку и хорошенько встряхните. Выложите глазированные орехи в достаточно широкую форму для выпекания ровным слоем. Запекайте в духовке 20 минут, пока глазировка не подсохнет, дважды перемешайте. Выньте готовые орехи из духовки и разложите на фольге, остудите. В закрытом контейнере глазированные орехи могут храниться при комнатной температуре 2 недели.

Одна порция содержит: Калории 230; Жиры / насыщенные жиры 12 г / 3 г; Холестерин 59 мг; Натрий 264 мг; Углеводы 12 г; Волокна 2 г; Белки 20 г

8
Салат-гриль

Вам понадобится: 300 г говядины (лучше взять пашину); 2 небольших желтых и/или красных сладких перца, очистить от семечек и разрезать пополам; 1 початок молочной кукурузы с нежными зернами; 2 стрелки зеленого лука; 4 шт. помидоров черри, разрезать пополам; 1∕4 маленького авокадо, почистить и нарезать (по желанию); заправка из зелени кинзы (см. рецепт)

Способ приготовления: Приготовьте заправку из зелени кинзы и разделите на две части. С куска пашины срежьте все пленки и жир. Острым ножом сделайте на обеих сторонах мяса диагональные насечки (с интервалом примерно 2,5 см). Поместите мясо в пластиковый пакет для продуктов, влейте в пакет половину приготовленной заправки. Завяжите пакет и аккуратно встряхните, чтобы маринад покрыл мясо полностью. Положите в холодильник на 30 минут. Сладкий перец, кукурузу и зеленый лук слегка сбрызните растительным маслом, перемешайте. Выложите мясо и кукурузу на решетку гриля непосредственно над умеренно раскаленными углями. Запекайте мясо до требуемой готовности от 17 до 21 минуты, один раз переверните. Кукурузу жарьте 15-20 минут, время от времени переворачивая. Через 8 минут после начала жарки мяса и кукурузы выложите на решетку сладкий перец. Зеленый лук выложите на решетку гриля за 4 минуты до окончания готовки. Мясо нарежьте тонкими ломтиками поперек волокон. Перец и зеленый лук нарежьте крупными кусками. Срежьте ножом зерна кукурузы. На сервировочные тарелки выложите листья салата, сверху ломтики мяса, жареные овощи и половинки помидоров. По желанию украсьте ломтиками авокадо. Полейте салат оставшейся заправкой. Подавайте с пикантными хлебцами (рецепт на стр. 75) Заправка из зелени кинзы: В блендере или маленьком кухонном комбайне смешайте: 3 ст. л. лимонного сока, 2 ст. л. мелко нарезанного лука. 2 ст. л. нарезанной зелени кинзы, 1 ст. л. оливкового масла, 1 ст. л. воды, 2 ч. л. меда. Добавьте 1 большой зубчик чеснока (разрежьте пополам), 1/2 ч. л. молотого перца чили, 1/4 ч. л. соли и, по желанию, 1/4 ч. л. тмина. Закройте крышкой и смешайте до однородной массы.

Одна порция содержит: Калории 357; Жиры / насыщенные жиры 15 г / 4 г; Холестерин 47 мг; Натрий 376 мг; Углеводы 31 г; Волокна 5 г; Белки 29 г

9
Слоеный салат

Вам понадобится: 2 кукурузных лепешки тортилья диаметром 15 см; 1∕2 стакана легкой сметаны; 1∕4 стакана нарезанной свежей кинзы; 2 ст.л. обезжиренного молока; 1 ч.л. оливкового масла; 1 крупный зубчик чеснока, измельчить; 1∕2 ч.л. порошка чили; 1∕2 ч.л. мелко тертой цедры лайма; 6 стаканов салата ромен, порванного на кусочки; 4 помидора, нарезать (2 стакана); 425 г консервированной черной или красной фасоли, промыть и слить воду; 1 стакана зерен кукурузы; 1∕2 стакана нежирного тертого сыра чеддер (50 г); 1 авокадо, разрезать пополам, очистить от косточки и кожуры и нарезать; Свежая зелень кинзы (по желанию)

Способ приготовления: Разогрейте духовку до 175°C. Нарежьте лепешки полосками шириной в 1 см; выложите в форму для пирога. Слегка сбрызните полоски растительным маслом. Запекайте 15-18 минут до хрустящего состояния, перемешайте один раз. Остудите на решетке. Для соуса: В маленькой миске смешайте сметану, 1/4 стакана кинзы, молоко, оливковое масло, чеснок, порошок чили, цедру лайма, 1/4 ч.л. соли и 1/4 ч.л. черного перца. В глубокую стеклянную миску выложите кусочки салата, затем слоями нарезанные помидоры, фасоль, кукурузу, сыр и авокадо. Полейте соусом и посыпьте кусочками лепешки. По желанию дополнительно украсьте кинзой. *ПОДСКАЗКА: Кукурузу можно взять консервированную. Однако, для большей экзотики вы можете попробовать запечь кукурузу вместе с кусочками лепешки. Выложите полоски лепешки на одной половине формы или противня, а кукурузу — на другой.

Одна порция содержит: Калории 227; Жиры / насыщенные жиры 11 г / 3 г; Холестерин 12 мг; Натрий 386 мг; Углеводы 29 г; Волокна 9 г; Белки 11 г; ХЕ 2

10
Салат из морских гребешков


Вам понадобится: 450 г замороженных морских гребешков; 1∕4 стакана нарезанного свежего базилика; 3 ст.л. бальзамического уксуса; 2 ст.л. лимонного сока; 2 ст.л. оливкового масла; 2 ч.л. дижонской горчицы; 6 стаканов салатных листьев ассорти, порванных на кусочки; 3 помидора, очистить от семян и нарезать; 1 средний красный сладкий перец, очистить от семян и нарезать; 1 стакан кукурузных зерен; 2 свежих огурца, нарезать; 2 ст.л. мелко тертого сыра пармезан (по желанию)


Способ приготовления: Разморозьте гребешки. Промойте; промокните насухо бумажными полотенцами. Для заправки: В банке с завинчивающейся крышкой смешайте базилик, уксус, лимонный сок, оливковое масло, горчицу и 1/4 ч.л. черного перца. Закройте и встряхните. Отставьте в сторону. Посыпьте гребешки 1/4 ч.л. черного перца. Слегка сбрызните неразогретую большую сковороду с антипригарным покрытием растительным маслом. Разогрейте на среднем огне. Выложите гребешки; жарьте от 2 до 4 минут, пока гребешки не станут прозрачными, переверните один раз.

мне нравится 1
Больше материалов по темам
Источники (1)
свернуть
мне нравится 0
Больше материалов по темам
Источники:
1. Рецепты предоставлены журналом Diabetic Living
свернуть