Вы ввели неправильно логин или пароль
Закрыть
Вы уже подписаны на рассылку
Закрыть
Правильное питание. Основные блюда
Правильное питание. Основные блюда
1
Говядина с грибами в соусе из красного вина

Вам понадобится: 450-470 г филе говядины нарезать на куски толщиной 2 – 2,5 см; 1 ч. л. оливкового масла; 230 г свежих шампиньонов, нарезать четвертинками; 1 стакан мелких луковиц (лук-севок); 4 зубчика чеснока, измельчить; ¾ стакана сухого красного вина; 1 стакан говяжьего бульона; 2 ст. л. муки из цельной пшеницы; 1 ст. л. зелени свежей петрушки.

Способ приготовления: Срежьте жир с мяса. Посыпьте ½ ч.л. черного перца и ¼ ч.л. соли. Раскалите большую сковороду на довольно сильном огне. Сбрызните растительным маслом; наклоните сковородку, чтобы покрыть поверхность ровным слоем. Убавьте огонь до среднего. Выложите мясо; готовьте 8–10 минут или до желаемой степени прожарки (63°C), перевернув один раз. Переложите мясо на блюдо; накройте фольгой и дайте постоять, пока вы готовите соус.Для соуса: В той же сковороде поджарьте грибы и лук на среднем огне (примерно 5 минут), часто помешивая. Добавьте чеснок. Готовьте еще 1 минуту. Снимите сковороду с огня; влейте вино. Верните сковороду на огонь. Дайте вскипеть и держите на огне, не накрывая крышкой, 5 минут, помешивая время от времени. Влейте говяжий бульон в банку с плотно закрывающейся крышкой, добавьте муку; закройте крышкой и энергично встряхните. Добавьте бульонную смесь в сковороду. Готовьте, помешивая, пока соус не загустеет и не начнет пузыриться; готовьте, помешивая, еще 1 минуту.Верните мясо в сковороду; прогрейте, переворачивая, чтобы равномерно покрыть соусом. Готовое мясо полейте соусом. Посыпьте петрушкой. подавайте с зеленой фасолью и/или цельнозерновым хлебом.

Одна порция содержит: Калории 335; Жиры / насыщенные жиры 17 г / 6 г; Холестерин 61 мг; Натрий 315 мг; Углеводы 9 мг; Волокна 2 мг; Белки 26 мг; ХЕ 0.5

2
Гребешки в томатном соусе с базиликом

Вам понадобится: 170 г сухих спагетти из муки твердых сортов;570 г свежих или замороженных морских гребешков (16 штук);1 банка (400 г) консервированных помидоров кубиками, сок не сливать;2 ч. л. оливкового масла;½ стакана сухого красного вина;2 зубчика чеснока, раздавить;½ стакана куриного бульона;¼ стакана оливок без косточек, разрезать на четвертинки;1 ст. л. тонко нарезанного свежего базилика

Способ приготовления: Приготовьте спагетти, как указано на упаковке. Разморозьте гребешки, промойте и промокните насухо бумажными полотенцами. Посыпьте гребешки ¼ ч.л. черного перца, отставьте в сторону. Половину томатов из банки отставьте в сторону. В блендер вылейте вторую половину томатов вместе с соком. Закройте и смешайте до однородной консистенции; отставьте в сторону.Раскалите очень большую сковороду на довольно сильном огне 2-3 минуты. Сбрызните растительным маслом; наклоните сковороду, чтобы покрыть дно ровным слоем. Выложите гребешки; жарьте около 4 минут до золотистой корочки, перевернув один раз. Переместите гребешки на теплое блюдо; накройте, чтобы не остыли.Для соуса: Влейте в сковороду вино, добавьте чеснок, помешайте, чтобы соскрести пригоревшие остатки от дна. Готовьте 1–2 минуты, пока вино не уварится на одну треть. Добавьте отложенные помидоры, томатное пюре из блендера и бульон. Доведите до кипения; убавьте огонь. Кипятите на медленном огне, не накрывая крышкой, 4–5 минут, пока масса не загустеет настолько, чтобы ложка оставляла след.Снимите с огня; добавьте и перемешайте оливки. Выложите спагетти в сервировочные миски. Ложкой вылейте соус; перемешайте. Выложите гребешки. Посыпьте базиликом. Подавайте сразу.

Одна порция содержит: Калории 356;Жиры / насыщенные жиры 5 г / 1 г;Холестерин 47 мг;Натрий 439 мг;Углеводы 42 г;Волокна 5 г;Белки 31 г

3
Свиная отбивная с яблоками

Вам понадобится: 4 свиные отбивные на косточке (по 230 г) из центральной части филе, толщиной 2 см; 2 ч. л. растительного масла; 1 ст. л. смеси из пряностей (см. рецепт); 1 ст. л. растительного масла; ¼ стакана сухого белого вина; 2 стакана тонко нарезанных зеленых яблок; ½ стакана куриного бульона; 1 веточка свежего тимьяна

Способ приготовления: Срежьте жир с мяса. С помощью кисточки смажьте отбивные 2 ч.л. растительного масла. Равномерно посыпьте со обеих сторон смесью из пряностей; вотрите пальцами. Накройте мясо пищевой пленкой; поставьте мариновать в холодильник на 1 час.Раскалите большую сковороду на достаточно сильном огне (2 минуты). Добавьте 1 ст.л. растительного масла; наклоните сковородку, чтобы равномерно покрыть дно маслом. Выложите мясо; готовьте 10–12 минут до золотистой корочки, сочок должен быть прозрачным (70 °C), перевернув один раз. Переложите мясо на теплое блюдо; накройте, чтобы не остыло.Снимите сковороду с плиты. Медленно добавьте в горячую сковороду вино, помешивая, чтобы соскрести пригоревшие кусочки со дна сковородки. Верните сковороду на огонь. Добавьте яблоки, бульон и тимьян. Доведите до кипения; убавьте огонь. Кипятите на медленном огне под крышкой 3 минуты или пока яблоки не станут мягкими. Шумовкой выложите яблоки в маленькую миску; накройте, чтобы не остыли. Доведите сок в сковородке до кипения. Кипятите примерно 5 минут или пока жидкость не уварится наполовину. Верните мясо и яблоки в сковороду; разогрейте. Подавайте сразу.Смесь из пряностей для маринования: В маленькой миске смешайте 2 ст.л. коричневого сахара; 2 ч.л. порошка чили; по 1½ ч.л. соли, чесночного порошка, лукового порошка и молотого кумина; по ¾ ч.л. кайенского перца и черного перца. Храните в герметичном контейнере до 3 месяцев. Должно получиться ½ стакана смеси.

Одна порция содержит: Калории 297; Жиры / насыщенные жиры 12 г / 2 г; Холестерин 108 мг ; Натрий 256 мг; Углеводы 9 г; Волокна 2 г; Белки 35 г; ХЕ 0.5

4
Курица с луковым соусом

Вам понадобится: 4 половинки куриной грудки по 100 г без кожи и костей; 3 ст. л. муки из цельной пшеницы; 1 ст. л. оливкового масла; ½ стакана мелко порубленного лука-шалота; ½ стакана сухого белого вина или куриного бульона; 1 стакан куриного бульона; 1 ст. л. зеленого лука, мелко порезать

Способ приготовления:
Посыпьте куриную грудку ¼ ч.л. соли и ¼ ч.л. черного перца. Насыпьте муку в мелкое блюдо; обваляйте курицу в муке, переворачивая, чтобы покрыть со всех сторон. Раскалите большую сковороду на достаточно сильном огне. Сбрызните сковороду растительным маслом; наклоните сковородку, чтобы равномерно покрыть маслом дно. Выложите в сковороду куски курицы гладкой стороной вниз;жарьте примерно 5 минут до золотистой корочки. Переверните кусочки курицы; готовьте еще 4–5 минут или пока мясо не будет готово (77 °C внутри мяса). Переложите курицу на теплую сервировочную тарелку; отставьте в сторону. Для соуса: В горячую сковороду выложите лук-шалот; жарьте 2 минуты, часто помешивая. Осторожно добавьте ½ стакана вина или бульона; готовьте еще примерно 1 минуту или пока жидкость не выпарится наполовину, помешивая, чтобы соскрести пригоревшие кусочки со дна сковородки. Добавьте 1 стакан бульона в сковороду; готовьте 3–4 минуты или пока жидкость не выпарится наполовину. Добавьте и перемешайте зеленый лук. Верните курицу в сковородку; прогрейте примерно 30 секунд.

Одна порция содержит: Калории 217; Жиры / насыщенные жиры 5 г / 1 г; Холестерин 66 мг; Натрий 366 мг; Углеводы 9 г; Волокна 1 г; Белки 28 г; ХЕ 0,5

5
Французский суп с говядиной

Вам понадобится: 2 стакана листиков базилика; ½ стакана натертого сыра «Пармезан»; 3 ст. л. оливкового масла; 2 ст. л. выдавленного чеснока; 450 г мякоти вареной говядины, нарезать мелкими кубиками; 2 стакана мелко нарезанного лука (2 большие луковицы); 3 стакана нарезанных кубиками помидоров (450 г); 2 стакана нарезанного кубиками картофеля (350 г); 1 стакан нарезанной кубиками моркови (2 средние); 4 стакана говяжьего бульона; 2 стакана воды; 2 стакана нарезанного кубиками цуккини; 2 стакана зеленой фасоли, обрезать кончики (230 г); 4 стакана нарезанного свежего шпината или китайской капусты; 1 банка (400 г) красной фасоли, жидкость слить, фасоль промыть и обсушить; ½ ч. л. молотого красного перца.

Способ приготовления: Для приправы «Песто»: в кухонном комбайне смешайте базилик, сыр, 2 ст. л. оливкового масла и чеснок до однородной массы; отставьте в сторону. В большой жаровне или кастрюле с толстым дном разогрейте 1 ст. л. оливкового масла на довольно сильном огне. Обжарьте кусочки мяса, часто помешивая, до коричневой корочки. С помощью шумовки выньте мясо из кастрюли, отставьте в сторону. В то же масло выложите лук и жарьте на среднем огне около 5 минут, пока лук не станет мягким; выньте лук из кастрюли и отставьте в сторону. Добавьте в кастрюлю помидоры, картофель и морковь, жарьте, помешивая, 4 минуты. Затем влейте бульон и воду, добавьте цуккини и зеленую фасоль. Доведите до кипения, убавьте огонь и тушите под крышкой 15 минут, пока овощи не станут мягкими. Добавьте и перемешайте шпинат или китайскую капусту, консервированную фасоль и молотый красный перец. Тушите еще 2–3 минуты. Подавайте с приправой «Песто».

Одна порция содержит: Калории 374; Жиры / насыщенные жиры 14 г / 4 г; Холестерин 49 мг; Натрий 506 мг; Углеводы 35 г; Волокна 11 г; Белки 29 г

6
Гороховый суп с ветчиной

Вам понадобится: 1 ст. л. оливкового масла; 1 стакан нарезанного лука (1 большая луковица); 1 стакан нарезанного сельдерея (1 стебель); 1 стакан нарезанной моркови (2 средние морковки); 1 ст. л. выдавленного чеснока; 1 ст. л. нарезанного свежего тимьяна; 400 г куриного бульона; 2 ½ стакана воды; 1 стакан сухого колотого зеленого гороха; 85 г нежирной ветчины, нарезать кубиками; ½ ч. л. молотого красного перца; ¼ ч. л. молотого мускатного ореха; 1 стакан зеленого горошка (без жидкости); ¼ стакана нарезанной свежей петрушки; 1-2 ст. л. сухого хереса или куриного бульона; Жареные сухарики (по желанию); Нежирная сметана (по желанию)

Способ приготовления: В жаровне или кастрюле с толстым дном разогрейте оливковое масло на довольно сильном огне. Добавьте лук, сельдерей, морковь, чеснок и тимьян. Уменьшите огонь до среднего и жарьте 5 минут, помешивая время от времени. Влейте и перемешайте бульон и воду, добавьте сухой горох, ветчину, молотый красный перец, ½ ч. л. черного молотого перца и мускатный орех. Доведите до кипения, убавьте огонь и тушите под крышкой 1–1 ¼ часа, пока горох не станет мягким. Добавьте и перемешайте горошек и петрушку, варите еще 5 минут, пока суп хорошенько не прогреется, влейте херес (если используете). По желанию подавайте суп с сухариками и сметаной. *Совет: Сухарики лучше приготовить самостоятельно. Разогрейте духовку до 175 °С; слегка сбрызните форму для выпекания растительным маслом. Нарежьте кубики из цельнозернового или отрубного хлеба, выложите в форму. Запекайте 8–10 минут до золотистой корочки, один раз переверните.

Одна порция содержит: Калории 198; Жиры / насыщенные жиры 3 г / 1 г; Холестерин 7 мг; Натрий 519 мг; Углеводы 29 г; Волокна 11 г; Белки 14 г

7
Спагетти с фрикадельками


Вам понадобится: 1 стакан шампиньонов (порезать на 4 части); ½ стакана лука (нарезать тонкими ломтиками); 1∕3 стакана желтого и/или красного болгарского перца (нарезать тонкими полосками); 6 фрикаделек из индейки (по 30 г каждая) – см. рецепт на стр. 67; 250 г нарезанных консервированных томатов без соли; 2 ст.л. томатной пасты без соли; 1 ч.л. приправы из итальянских трав; 2 зубчика чеснока, измельчить; 50 г сухих спагетти из твердых сортов пшеницы

Способ приготовления: В керамическом горшке или чугунке, пригодном для использования в духовке, смешайте грибы, лук и сладкий перец. Выложите фрикадельки. В небольшой миске смешайте консервированные томаты, томатную пасту, итальянскую приправу и чеснок; вылейте соус в горшок. Закройте крышкой и тушите в духовке при температуре 150–165°С 2–3 часа. Перед подачей на стол сварите спагетти, следуя инструкции на упаковке, слейте воду и просушите. Разделите спагетти на две порции и залейте тушеными фрикадельками. По желанию украсьте нарезанной зеленью.

Одна порция содержит: Калории 357; Жиры / насыщенные жиры 12 г / 3 г; Холестерин 91 мг; Натрий 435 мг; Углеводы 37 г; Волокна 8 г; Белки 25 г

8
Тушеная говядина с морковью и капустой

Вам понадобится: 250 г мякоти говяжьей лопатки; ¼ ч.л. сухой душицы (орегано); ¼ ч.л. молотого тмина; ¼ ч.л. паприки; ¼ ч.л. черного перца; 3 cреднего размера морковки (порезать крупными брусочками); 2 головки чеснока, измельчить; 1∕3 стакана куриного бульона; 2 стакана капусты, нарезанной крупными кусками

Способ приготовления: Срежьте с мяса весь жир. В небольшой миске смешайте душицу, тмин, паприку, перец и 1∕8 ч.л. соли. Посыпьте этой смесью мясо и вотрите ее руками. Небольшую сковороду сбрызните растительным маслом, разогрейте на медленном огне. Выложите мясо в сковороду и подрумяньте. В горшке или кастрюле, пригодной для использования в духовке, смешайте морковь и чеснок. Залейте куриным бульоном и выложите поджаренное мясо. Закройте крышкой и тушите при температуре 150–165 °С 2,5–3 часа. Добавьте капусту, увеличьте температуру до 170°С и тушите под крышкой еще 30 минут.

Одна порция содержит: Калории 214; Жиры / насыщенные жиры 5 г / 2 г; Холестерин 50 мг; Натрий 379 мг; Углеводы 14 г; Волокна 5 г; Белки 27 г

9
Курица с клецками из кукурузной муки

Вам понадобится: 2 среднего размера морковки, нарезать тонкими ломтиками; 1 стебель сельдерея, тонко нарезать; 1∕3 стакана зерен кукурузы; ½ среднего размера луковицы, тонко нарезать; 2 головки чеснока, измельчить; 1 ч. л. свежего розмарина или ½ ч. л.сухого розмарина (покрошить); ¼ ч. л. черного перца; 2 куриные грудки (снять кожу); 1 стакан куриного бульона; ½ стакана обезжиренного молока; 1 ст. л. муки

Способ приготовления: В 2-литровом горшке или чугунке смешайте морковь, сельдерей, лук, чеснок, розмарин и перец. Добавьте курицу. Залейте куриным бульоном. Закройте крышкой и тушите в духовке при температуре 150–160°С 1,5–2 часа. Выньте курицу и слегка остудите. На разделочной доске отделите курицу от кости, порежьте на кусочки и верните в горшок. В небольшой миске смешайте молоко и муку до однородной массы. Влейте соус в мясо. С помощью двух столовых ложек слепите 4 клецки и выложите поверх мяса. Увеличьте температуру до 170°С, закройте крышкой и тушите 20–25 минут или пока зубочистка, вставленная в середину клецки, не останется сухой. (Не открывайте без необходимости крышку во время приготовления). Клецки из кукурузной муки: в небольшой миске смешайте ¼ стакана пшеничной муки, ¼ стакана кукурузной муки, ½ ч.л. разрыхлителя и щепотку соли. В отдельной миске смешайте 1 белок, 1 ст.л. обезжиренного молока и 1 ст.л. растительного масла. Яичную массу добавьте в муку и смешайте до получения однородного теста.

Одна порция содержит: Калории 369; Жиры / насыщенные жиры 10 г / 1 г; Холестерин 55 мг; Натрий 582 мг; Углеводы 47 г; Волокна 5 г; Белки 24 г

10
Римский цыпленок

Вам понадобится: 4 филе куриной грудки (всего 600-675 г); 1 яичный белок; 1 ст. л. воды 1¼ стакана несладких кукурузных хлопьев, раскрошить (примерно ½ стакана раскрошенных хлопьев); 2 ст. л. мелко натертого нежирного сыра; ½ ч. л. специи из итальянских трав; 120 г сухих спагетти из твердых сортов пшеницы; 1 1∕3 стакана готового томатного соуса для спагетти с небольшим содержанием соли; Натертый сыр для сервировки готового блюда (по желанию); Нарезанная зелень петрушки (по желанию)

Способ приготовления: Разогрейте духовку до 200°С. Слегка сбрызните форму для выпекания растительным маслом, отставьте в сторону. Куски куриного филе заверните в пищевую пленку и отбейте боковой стороной молотка для мяса до толщины примерно 1,5 см. В неглубокой тарелке слегка взбейте вилкой белок с водой. В другой плоской тарелке смешайте раскрошенные хлопья, 2 ст. л. натертого сыра, сухие итальянские травы и 1/8 ч. л. черного молотого перца. Куриное филе сначала обмакните с двух сторон в яичной смеси, затем обваляйте в панировке; выложите мясо в приготовленную форму. Запекайте курицу 18–20 минут. Тем временем сварите спагетти, следуя инструкции на упаковке, слейте воду и просушите. В небольшой кастрюльке разогрейте, помешивая, томатный соус. На сервировочные тарелки выложите спагетти, затем курицу, и полейте горячим соусом. По желанию посыпьте натертым сыром и зеленью.

Одна порция содержит: Калории 362; Жиры / насыщенные жиры 6 г / 1 г; Холестерин 85 мг; Натрий 405 мг; Углеводы 34 г; Волокна 4 г; Белки 41 г

мне нравится 2
Больше материалов по темам
Источники (1)
свернуть
мне нравится 0
Больше материалов по темам
Источники:
1. Рецепты предоставлены журналом Diabetic Living
свернуть